Tuesday, February 18, 2020

Intermittent Fasting | เทรนด์สุขภาพยอดฮิต การอดอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของมวลมนุษยชาติ


Intermittent Fasting (IF) คือรูปแบบของพฤติกรรมการกินอาหารที่กินกับอดสลับกันเป็นวงรอบ โดยจุดเน้นของการทำ IF คือ ไม่ได้บอกว่าคุณควรกินอะไร แต่เน้นว่าคุณควรกิน “เมื่อไหร่” โดยทั่วไปการทำ IF จะอยู่ในรูปของการอด 16 ชั่วโมง กิน 8 ชั่วโมง หรือ อด 24 ชั่วโมง สัปดาห์ละ 2 ครั้ง

วิธีการทำ IF มีหลายวิธีการ แต่ที่นิยมกันนั้นจะมีอยู่สองสามรูปแบบ ได้แก่
  • 16/8 หรือ Leangains protocol ซึ่งมักจะอดอาหารในช่วงเช้า และจำกัดช่วงกินอาหารให้อยู่ในช่วง 8 ชั่วโมงในช่วงบ่ายถึงเย็น
  • กิน-อด-กิน คือการอดอาหารเป็นเวลา 24 ชั่วโมง สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง ตัวอย่างเช่น การหยุดกินตั้งแต่มื้อเย็นวันนี้จนกว่าจะถึงมื้อเย็นของวันถัดไป
  • 5:2 คือการกินอาหารปริมาณ 500-600 แคลลอรี่ สัปดาห์ละสองวัน แบบไม่ติดกัน แต่ในช่วงวันปกติ ห้าวัน ให้กินแบบปกติ
การลดปริมาณพลังงานที่กินในแต่ละวันลง ก็จะทำให้เราลดน้ำหนักได้ ตราบเท่าที่เราไม่กินอาหารปริมาณมากเกินไปเพื่อชดเชยในช่วงกินนั่นเอง โดยคนส่วนใหญ่มักจะบอกว่า วิธีการ 16/8 ทำได้ง่าย และสามารถทำได้อย่างต่อเนื่องมากกว่าวิธีการอื่น ๆ

การอดอาหารส่งผลต่อเซลล์และฮอร์โมนในร่างกายของคุณอย่างไร ในชณะที่คุณอดอาหาร นอกจากความรู้สึกหิวแล้ว ร่างกายของคุณก็จะตอบสนองต่อการอดอาหารในระดับเซลล์และโมเลกุลเช่นกัน เช่น ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนที่ทำให้ไขมันสะสมนั้นนำออกมาใช้ได้ง่ายขึ้น และยังเริ่มกระบวนการซ่อมแซมรวมถึงการเปลี่ยนแปลงการแสดงออกของสารพันธุกรรม
  • Growth Hormone: โกรทฮอร์โมนในเลือดจะเพิ่มสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว โดยอาจจะสูงเป็น 5 เท่าของระดับฮอร์โมนปกติ ซึ่งจะมีผลดีต่อการลดไขมันและการเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อ
  • Insulin: ความไวของร่างกายต่ออินซูลินจะเพิ่มขึ้น และระดับของอินซูลินในเลือดจะลดลงอย่างรวดเร็ว ซึ่งทำให้ร่างกายนำไขมันไปใช้ได้มากขึ้น
  • Cellular Repair: การเปลี่ยนแปลงในการทำงานของยีนส์ที่เกี่ยวข้องกับการอายุยืนและการป้องกันจากโรค
เครื่องมือที่สำคัญในการลดน้ำหนัก เหตุผลสำคัญที่ทำให้คนหันมาทำ Intermittent Fasting คือการลดน้ำหนัก ซึ่งการใช้วิธีนี้จะข่วยลดปริมาณอาหารหรือพลังงานที่เราได้รับในแต่ละวัน และ IF เองจะช่วยให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนที่ทำให้ลดน้ำหนักได้ไวขึ้น ซึ่งจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนนี้เอง การอดอาหารในระยะเวลาสั้น ๆ นั้นจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกายได้ถึง 3.6 - 14%

งานวิจัยในปี 2014 แสดงให้เห็นว่าการอดอาหารในรูปแบบของการทำ IF จะช่วยทำให้ลดน้ำหนักประมาณ 3-8% ในช่วงระยะเวลา 3-24 สัปดาห์ และยังช่วยลดขนาดรอบเอวได้ 4-7% อย่างไรก็ตามหากคุณกินอาหารปริมาณมากในช่วงกิน 8 ชม ก็เท่ากับว่าไม่ได้ช่วยอะไรในการลดน้ำหนักเลย

ประโยชน์ต่อสุขภาพ ข้อมูลการศึกษาหลายชิ้นได้บอกวว่า การทำ IF มีประโยชน์ต่อร่างกายและสมองของเรา และอาจจะช่วยทำให้เรามีอายุที่ยืนยาวขึ้นด้วย
  • การลดน้ำหนัก: อย่างที่บอกไว้ข้างต้นคือ การทำ IF จะช่วยลดน้ำหนัก โดยไม่จำเป็นต้องจริงจังกับแคลลอรี่แต่อย่างใด
  • การดื้ออินซูลิน: การทำ IF จะช่วยลดการดื้อต่ออินซูลิน โดยจะช่วยลดน้ำตาลในเลือด 3-6% และระดับอินซูลินในช่วงอดอาหารจะลดลงกว่า 20-31% ซึ่งจะช่วยป้องกันการเกิดเบาหวานชนิดที่ 2 
  • การอักเสบ: การศึกษาบางชิ้นบอกเราว่า การอดอาหารจะช่วยลดการอักเสบภายในร่างกายของเรา ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคเรื้อรัง
  • หัวใจ: ลด ไขมันเลว ลดระดับไตรกลีเซอไรด์ น้ำตาลในเลือด ทั้งหมดที่เป็นปัจจัยเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด
  • มะเร็ง: การทดลองในสัตว์ทดลองบอกเราว่าการอดอาหารอาจจะสามารถป้องกันมะเร็งได้
  • สมอง: เพิ่มสาร BDNF ส่งผลต่อการสร้างเซลล์ประสาทภายในร่างกาย และอาจจะช่วยป้องกันการเกิดโรคอัลไซเมอร์
  • ความอ่อนเยาว์: การศึกษาในหนูทดลองบอกว่า หนูที่ทำการอดอาหารจะมีอายุที่ยืนกว่าหนูกลุ่มที่ไม่ได้อดอาหาร 36-83%
ทั้งนี้ทั้งนั้น งานวิจัยส่วนใหญ่ก็เป็นงานวิจัยที่กลุ่มเป้าหมายไม่เยอะ และอ้างอิงจากผลจากหนูทดลองด้วย ในคนที่มีปัจจัยเยอะกว่านี้อาจจะไม่เป็นไปตามนั้นก็ได้

ข้อควรระวัง ถ้าคุณน้ำหนักน้อยกว่าเกณฑ์ หรือมีความผิดปกติในเรื่องของการกินอาหาร ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทำ IF 

ผู้หญิงควรทำ IF หรือไม่ ในผู้หญิงการทำ IF อาจจะไม่มีประโยชน์แถมบางครั้งยังเป็นโทษอีกด้วย 
  • ระดับน้ำตาลในเลือดอาจสูงขึ้น
  • ประจำเดือนอาจจะหยุดมา และกลับมาเป็นปกติหลังจากกลับมากินอาหารแบบเดิม
ความปลอดภัยและผลข้างเคียง ผลข้างเคียงหลักคือความหิว และอาจจะรู้สึกอ่อนแรง สมองอาจจะทำงานได้ไม่ดีเท่าช่วงที่กินปกติ ซึ่งทั้งหมดนี้ต้องให้เวลาร่างกายในการปรับตัว และหากคุณมีโรคประจำตัวเหล่านี้อยู่ ควรขอคำแนะนำจากแพทย์ก่อนทำ IF
  • เบาหวาน หรือมีปัญหาระดับน้ำตาลในเลือด 
  • ความดันต่ำ
  • รับประทานยาเป็นประจำ
  • น้ำหนักน้อย
  • มีประวัติความผิดปกติในการกินอาหาร
  • ผู้หญิงที่พยายามจะมีบุตร หรือมีประวัติเกี่ยวกับประจำเดือนมาไม่ปกติ 
  • ผู้หญิงตั้งครรภ์หรือให้นมลูก
คำถามที่พบบ่อยในการทำ IF
  1. คุณสามารถดื่มเครื่องดื่มที่ไม่มีพลังงานระหว่างอดอาหารได้ เช่น กาแฟ ชา หรือน้ำเปล่าที่ไม่มีส่วนผสมของนมหรือน้ำตาล
  2. การอดอาหารมื้อเช้า ไม่ได้ส่งผลเสียต่อร่างกาย เท่ากับที่คุณกินอาหารไม่มีประโยชน์ในระหว่างวันที่เหลืออยู่
  3. การอดอาหารทุกประเภทสามารถทำให้คุณสูญเสียกล้ามเนื้อได้ เพราะฉะนั้นหากต้องการรักษากล้ามเนื้อไว้ ต้องกินอาหารที่มีโปรตีนเป็นส่วนประกอบหลักด้วย
  4. การอดอาหารจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญในระยะสั้น แต่หากอดเป็นระยะเวลาตั้งแต่สามวันขึ้นไป อัตราการเผาผลาญจะลดลง
  5. เด็กไม่ควรอดอาหาร
สุดท้ายนี้ เริ่มทำได้แล้วครับ

อ้างอิง

No comments: