วิธีการทำ IF มีหลายวิธีการ แต่ที่นิยมกันนั้นจะมีอยู่สองสามรูปแบบ ได้แก่
- 16/8 หรือ Leangains protocol ซึ่งมักจะอดอาหารในช่วงเช้า และจำกัดช่วงกินอาหารให้อยู่ในช่วง 8 ชั่วโมงในช่วงบ่ายถึงเย็น
- กิน-อด-กิน คือการอดอาหารเป็นเวลา 24 ชั่วโมง สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง ตัวอย่างเช่น การหยุดกินตั้งแต่มื้อเย็นวันนี้จนกว่าจะถึงมื้อเย็นของวันถัดไป
- 5:2 คือการกินอาหารปริมาณ 500-600 แคลลอรี่ สัปดาห์ละสองวัน แบบไม่ติดกัน แต่ในช่วงวันปกติ ห้าวัน ให้กินแบบปกติ
การอดอาหารส่งผลต่อเซลล์และฮอร์โมนในร่างกายของคุณอย่างไร ในชณะที่คุณอดอาหาร นอกจากความรู้สึกหิวแล้ว ร่างกายของคุณก็จะตอบสนองต่อการอดอาหารในระดับเซลล์และโมเลกุลเช่นกัน เช่น ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนที่ทำให้ไขมันสะสมนั้นนำออกมาใช้ได้ง่ายขึ้น และยังเริ่มกระบวนการซ่อมแซมรวมถึงการเปลี่ยนแปลงการแสดงออกของสารพันธุกรรม
- Growth Hormone: โกรทฮอร์โมนในเลือดจะเพิ่มสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว โดยอาจจะสูงเป็น 5 เท่าของระดับฮอร์โมนปกติ ซึ่งจะมีผลดีต่อการลดไขมันและการเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อ
- Insulin: ความไวของร่างกายต่ออินซูลินจะเพิ่มขึ้น และระดับของอินซูลินในเลือดจะลดลงอย่างรวดเร็ว ซึ่งทำให้ร่างกายนำไขมันไปใช้ได้มากขึ้น
- Cellular Repair: การเปลี่ยนแปลงในการทำงานของยีนส์ที่เกี่ยวข้องกับการอายุยืนและการป้องกันจากโรค
งานวิจัยในปี 2014 แสดงให้เห็นว่าการอดอาหารในรูปแบบของการทำ IF จะช่วยทำให้ลดน้ำหนักประมาณ 3-8% ในช่วงระยะเวลา 3-24 สัปดาห์ และยังช่วยลดขนาดรอบเอวได้ 4-7% อย่างไรก็ตามหากคุณกินอาหารปริมาณมากในช่วงกิน 8 ชม ก็เท่ากับว่าไม่ได้ช่วยอะไรในการลดน้ำหนักเลย
ประโยชน์ต่อสุขภาพ ข้อมูลการศึกษาหลายชิ้นได้บอกวว่า การทำ IF มีประโยชน์ต่อร่างกายและสมองของเรา และอาจจะช่วยทำให้เรามีอายุที่ยืนยาวขึ้นด้วย
- การลดน้ำหนัก: อย่างที่บอกไว้ข้างต้นคือ การทำ IF จะช่วยลดน้ำหนัก โดยไม่จำเป็นต้องจริงจังกับแคลลอรี่แต่อย่างใด
- การดื้ออินซูลิน: การทำ IF จะช่วยลดการดื้อต่ออินซูลิน โดยจะช่วยลดน้ำตาลในเลือด 3-6% และระดับอินซูลินในช่วงอดอาหารจะลดลงกว่า 20-31% ซึ่งจะช่วยป้องกันการเกิดเบาหวานชนิดที่ 2
- การอักเสบ: การศึกษาบางชิ้นบอกเราว่า การอดอาหารจะช่วยลดการอักเสบภายในร่างกายของเรา ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคเรื้อรัง
- หัวใจ: ลด ไขมันเลว ลดระดับไตรกลีเซอไรด์ น้ำตาลในเลือด ทั้งหมดที่เป็นปัจจัยเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด
- มะเร็ง: การทดลองในสัตว์ทดลองบอกเราว่าการอดอาหารอาจจะสามารถป้องกันมะเร็งได้
- สมอง: เพิ่มสาร BDNF ส่งผลต่อการสร้างเซลล์ประสาทภายในร่างกาย และอาจจะช่วยป้องกันการเกิดโรคอัลไซเมอร์
- ความอ่อนเยาว์: การศึกษาในหนูทดลองบอกว่า หนูที่ทำการอดอาหารจะมีอายุที่ยืนกว่าหนูกลุ่มที่ไม่ได้อดอาหาร 36-83%
ทั้งนี้ทั้งนั้น งานวิจัยส่วนใหญ่ก็เป็นงานวิจัยที่กลุ่มเป้าหมายไม่เยอะ และอ้างอิงจากผลจากหนูทดลองด้วย ในคนที่มีปัจจัยเยอะกว่านี้อาจจะไม่เป็นไปตามนั้นก็ได้
ข้อควรระวัง ถ้าคุณน้ำหนักน้อยกว่าเกณฑ์ หรือมีความผิดปกติในเรื่องของการกินอาหาร ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทำ IF
ผู้หญิงควรทำ IF หรือไม่ ในผู้หญิงการทำ IF อาจจะไม่มีประโยชน์แถมบางครั้งยังเป็นโทษอีกด้วย
- ระดับน้ำตาลในเลือดอาจสูงขึ้น
- ประจำเดือนอาจจะหยุดมา และกลับมาเป็นปกติหลังจากกลับมากินอาหารแบบเดิม
ความปลอดภัยและผลข้างเคียง ผลข้างเคียงหลักคือความหิว และอาจจะรู้สึกอ่อนแรง สมองอาจจะทำงานได้ไม่ดีเท่าช่วงที่กินปกติ ซึ่งทั้งหมดนี้ต้องให้เวลาร่างกายในการปรับตัว และหากคุณมีโรคประจำตัวเหล่านี้อยู่ ควรขอคำแนะนำจากแพทย์ก่อนทำ IF
- เบาหวาน หรือมีปัญหาระดับน้ำตาลในเลือด
- ความดันต่ำ
- รับประทานยาเป็นประจำ
- น้ำหนักน้อย
- มีประวัติความผิดปกติในการกินอาหาร
- ผู้หญิงที่พยายามจะมีบุตร หรือมีประวัติเกี่ยวกับประจำเดือนมาไม่ปกติ
- ผู้หญิงตั้งครรภ์หรือให้นมลูก
- คุณสามารถดื่มเครื่องดื่มที่ไม่มีพลังงานระหว่างอดอาหารได้ เช่น กาแฟ ชา หรือน้ำเปล่าที่ไม่มีส่วนผสมของนมหรือน้ำตาล
- การอดอาหารมื้อเช้า ไม่ได้ส่งผลเสียต่อร่างกาย เท่ากับที่คุณกินอาหารไม่มีประโยชน์ในระหว่างวันที่เหลืออยู่
- การอดอาหารทุกประเภทสามารถทำให้คุณสูญเสียกล้ามเนื้อได้ เพราะฉะนั้นหากต้องการรักษากล้ามเนื้อไว้ ต้องกินอาหารที่มีโปรตีนเป็นส่วนประกอบหลักด้วย
- การอดอาหารจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญในระยะสั้น แต่หากอดเป็นระยะเวลาตั้งแต่สามวันขึ้นไป อัตราการเผาผลาญจะลดลง
- เด็กไม่ควรอดอาหาร
สุดท้ายนี้ เริ่มทำได้แล้วครับ
อ้างอิง
- Healthline, Intermittent Fasting 101 - The Ultimate Beginner’s Guide, 2018. Available at https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide [February 18, 2020]
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น